CULTURISMO Y NUTRICION VEGANO: 03/05/10

Diario de una entrenadora personal y aportes

viernes, 5 de marzo de 2010

Mi rutina

Aqui os ire poniendo las rutinas que voy a ir realizando a lo largo del tiempo.

Y empiezo por ponerlos la rutina que actualmente sigo, no es del todo fija ya que a veces hago variaciones por recordar bien los movimientos y no hacerlo mal.

PROGRAMA ACTUAL 2010

De 4 a 5 dias por las mañanas en ayunas 50 minutos de cardio y en cada sesion de musculacion 10 minutos de cardio para el calentamiento.

Lunes :
Pectorales.
Press de banca inclinado 4 x 8
Pres de banca plano 4 x 8
Fondos 4 x 8
Apertuas con mancuernas 4 x 8

Martes:
Biceps y triceps
Curl de barra con mancuerna 3 x 10
Martillo 3 x 10
Banco scott 3 x 10
Press frances con mancuernas en banco plano 3 x 10
Fondos 3 x 10
Patada 3 x 10

Miercoles :
Abdominales
Bajos : 3 x 15 - 20
Crunchs : 3 x 15 - 20
Laterales: 3 x 15 - 20

Jueves :
Espalda y hombros
Jalon al pecho : 4 x 8
Remo con barra : 4 x 8
Remo con mancuerna : 4 x 8
Peso muerto 4 x 8
Hiperextensiones 4 x 8
Encogimientos con mancuernas 4 x 8
Elevaciones laterales 4 x 8
Elevaciones frontales 4 x 8
Pajaros 4 x 8

Viernes :
Gemelos y piernas.
Gemelos en maquina 4 x 12 - 14
Soleos en maquina 4 x 12 - 14
Prensa atletica cuadriceps 4 x 12 - 14
Extensiones 4 x 12 - 14
Prense atletica femorales 4 x 12 - 14
Curl en maquina 4 x 12 - 14
Abduptores 4 x 12 - 14

Sabado :
gluteos ( aprovechando que el dia siguiente no tengo agujetas de la piernas aun, añado esto ) Extensiones de cadera 4 x 12 - 14
Elevacion de la pelvis 4 x 12 - 14
Abeductores acostado 4 x 12 - 14

Mi alimentacion

Bien se que el titulo del blog dice que es un blog vegano, pero realmente ahora tomo huevos y lacteos como queso, proteina de leche ya sea aislada o concentrada en los suplementos deportivos proteicos, ya que normalmente me suelo encontrar bastante cansada si no tomo estos suplementos y me duermo fuera de horario nocturno, tambien debido al duro entrenamiento ya que me gustaria intentar competir dentro de unos años a nivel nacional y fuera posible por las circunstancias del momento a nivel internacional cuando me viera fisicamente preperada y por ahora no es el momento aun me queda un camino por recorrer para llegar a donde quiero.

DIARIO ACTUAL 2010

8:00 A.M.

DESAYUNO:
Proteinas 90 % + torita de copos de avena + zumo de naranja ( natural ). o
Proteinas 90% + cuenco de copos de avena con salvado, trigo y leche de soja mezclado con zumo de naranja ( natural) .

11:00A.M.

MEDIO DIA :

Termogenico XENADRINE EFX +.....

Una pieza de fruta o unos cereales con leche de soja.

2:00 P.M.

Cuenco de arroz integral + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de pure de verduras + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de lentejas veganas + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de brecol + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de lombarda + seitan o medallon de soja natural + te verde.

2:30

5g de creatina con zumo de uva

3:00 P.M.

GIMNASIO

4:00 P.M.

Hidratos de carbono ( colacao o zumo de uva o batidoo de leche de soja con 5g de creatina ).

4:30 P.M.

Batido de proteinas

4:45 P.M.

Un sandwinch de tomate o de nutella o nocilla o sino una macedonia de frutas


8:00 P.M.

Un bol de arroz integral, o pasta integral o pasta de espinacas o seitan o tofu y setas.

24:00

Batido de secuencial con 5g de glutamina


A lo largo de las comidas hago algunos añadidos como pastillas de levaduras de cerbeza o un suplemento de B12.

Fotos 1/02/2010

Introduccion y descripcion.
Este apartado lo voy a dedicar a mi, ire poniendo mi evolucion fisica que realizo por ir al gimnasio, ire subiendo fotos, va a ser una especie de diaro fotografico de mi musculatura.







Las proximas fotografias intentare que sean de mayor calidad.

Bolas chinas

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