La hidratación en los deportes de resistencia
Si
coges una esponja seca, apretándola, y la sumerges en un recipiente con
agua,
sin dejar de apretarla, verás que al sacarla permanece seca. Tal vez
haya absorbido algo de agua, pero poca cantidad. Cuando hablamos de
hidratación, las células
musculares son algo parecido a esa esponja. Si esperas para beber justo
antes o
durante un entrenamiento o competición será más difícil que hidrates
correctamente la “esponja” de tu cuerpo. Por el contrario, si vas bebiendo durante todo el día mantendrás una hidratación
adecuada. Este aspecto es importante para cualquier persona, pero especialmente
en los deportistas de resistencia. Una deshidratación de solo el 2% puede reducir
un 10% el rendimiento. Por tanto, no hay una forma más simple de mantener –y
mejorar– el rendimiento que estando correctamente hidratado.
Debemos diferenciar entre la hidratación del día a día, en la que lo más recomendable es tomar bebidas no calóricas (agua, la mejor opción) y la hidratación para rendimiento. En este caso, el objetivo es reponer lo que se está perdiendo durante la
actividad. Si esta dura más de una
hora, o se realiza en un ambiente caluroso y
húmedo, es recomendable una bebida que contenga entre un 6-10% de
carbohidratos (glucosa), además de sales minerales (sodio y potasio).
“Una deshidratación de tan solo un 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento en un 10%.”
Es
un error pensar que una bebida deportiva es un buen sustituto del agua
en el día a día. Están pensadas y formuladas para mejorar el
rendimiento, y no para tomar sentados en la oficina o delante de la TV,
ya que son bebidas con un alto contenido calórico. Por el mismo motivo,
evita los refrescos, zumos artificiales, otras bebidas carbonatadas y el
alcohol (este último, además del aporte de muchas calorías “vacías”, provoca deshidratación). Igualmente no es recomendable abusar del café como algo habitual, aunque son conocidos los beneficios que puede tener la cafeína en los deportes de resistencia.
¿Qué debo beber durante una carrera?
- Antes: agua o una bebida hipotónica (no demasiado alta en hidratos de carbono)
- Durante: En eventos de menos de una hora, agua será suficiente (200 ml cada 15’- 20’). En competiciones de mayor duración, una bebida isotónica puede sustituir el agua para ayudarnos a reponer sales minerales y carbohidratos (30-60 gr de estos por hora).
- Al terminar: Lo antes posible, una combinación de agua, carbohidratos y proteínas. Lo más cómodo es una bebida energética enriquecida con aminoácidos.
¡¡Cuidado con la intoxicación por agua!!
Ha
quedado clara la importancia de una correcta hidratación para mejorar
la salud y el rendimiento deportivo. Un déficit de agua es peligroso. En
casos extremos, algunos atletas han sufrido golpes de calor, e incluso
muerto, por deshidratación.
Pero también puede suceder lo contrario. La intoxicación por agua o “hiponatremia” es
una
situación potencialmente fatal que experimentan los atletas de
resistencia que se
sobre-hidratan con agua, haciendo que los niveles de sodio en sangre
disminuyan, lo
que puede producir desde náuseas y rampas hasta el coma y la muerte (en
casos extremos). El problema ocurre cuando entra demasiada agua en el
organismo y no hay
suficientes electrolitos (sodio, potasio y cloruro). Muchas personas
piensan que el
agua es mejor opción que cualquier bebida isotónica, ya que esta
contiene más calorías. Y eso es cierto y recomendable en el día a día,
pero cuando se hace un ejercicio
intenso y de larga duración, es esencial hidratarse con bebidas que
también aporten
glucosa y sales minerales.
“Un exceso de agua (que no aporte electrolitos) puede tener consecuencias tan fatales como las producidas por la deshidratación”.
FUENTE : http://bit.ly/U3PLGy
